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솔직히 저는 손톱을 뜯는 게 습관인 줄도 몰랐습니다. 어느 날 회의 중에 문득 내려다보니 손톱이 거의 남아 있지 않았고, 그제야 '아, 나 지금 긴장하고 있구나'를 깨달았습니다. 그냥 의지력의 문제라고 생각했는데, 나중에 알고 보니 스트레스가 핵심이었습니다. 나쁜 습관을 고치고 싶다면, 먼저 내가 어떤 상황에서 그 행동을 하는지부터 봐야 한다는 이야기를 오늘 해보려 합니다.
스트레스가 나쁜 습관의 문을 연다
저는 불안하거나 긴장될 때 손톱을 뜯고, 심심하거나 멍하니 있을 때는 머리카락을 손가락으로 베베 꼬는 버릇이 있습니다. 처음엔 그냥 사소한 버릇이려니 했는데, 시간이 지나면서 이게 무의식적으로 반복된다는 걸 알게 됐습니다. 손톱을 짧게 깎아도 보고, 손으로 다른 물건을 만져보기도 했는데, 잠깐 괜찮아지는 것 같다가도 다시 불안한 상황이 오면 어김없이 똑같은 행동을 하고 있는 제 자신을 발견했습니다.
이 경험을 하고 나서야 '의지로 고치겠다'는 접근이 왜 번번이 실패하는지 이해하게 됐습니다. 심리학에서는 이것을 고각성 스트레스(high-arousal stress) 반응으로 설명합니다. 여기서 고각성 스트레스란, 몸과 마음이 위협을 감지했을 때 자동적으로 경계 수준이 높아지는 상태를 말합니다. 이 상태에서는 전두엽의 의식적 제어 기능이 약해지고, 그 틈을 타 뇌에 깊이 각인된 습관 회로가 먼저 작동하게 됩니다.
미국 USC(남가주 대학)의 웬디 우드(Wendy Wood) 교수는 대학생들을 대상으로 4주간 실험을 진행했습니다. 전반 2주는 중간고사 기간으로 스트레스가 높은 시기, 후반 2주는 시험이 끝난 뒤 상대적으로 스트레스가 낮은 시기였습니다. 결과는 분명했습니다. 스트레스가 높은 시기에 나쁜 습관은 물론, 좋은 습관까지도 더 강하게 발현됐습니다. 스트레스는 습관을 억제하는 게 아니라, 오히려 습관을 전면에 드러내는 방아쇠 역할을 한다는 것입니다(출처: USC 웬디 우드 교수 연구실).
연구팀은 여기서 멈추지 않고, 오른손잡이 참가자들에게 4주 내내 왼손만 쓰게 하는 실험적 스트레스도 유발해봤습니다. 결과는 동일했습니다. 인위적으로 만든 스트레스 상황에서도 똑같은 습관 발현 패턴이 관찰된 것입니다. 이 연구 결과를 처음 접했을 때 제가 느낀 건 안도감이었습니다. 제가 의지력이 약한 게 아니라, 상황이 그렇게 만들었던 것이기 때문입니다.
그렇다고 "스트레스 받으면 어쩔 수 없다"는 식의 체념을 말하려는 게 아닙니다. 오히려 반대입니다. 스트레스가 심한 날에는 나쁜 습관과 정면으로 싸우는 대신, 이미 갖고 있는 좋은 습관 중 하나를 꺼내서 실행하는 것이 훨씬 현명한 전략이라는 이야기입니다. 나쁜 습관을 억압하려는 에너지를, 좋은 습관을 강화하는 방향으로 돌리는 것을 말합니다.
나쁜 습관을 직접 없애려고 하기보다 좋은 습관을 키우는 것이 더 효과적이라고 생각하는 분들도 있는데, 저는 이 접근이 처음엔 너무 소극적으로 느껴졌습니다.'그게 무슨 습관 관리냐'는 생각도 했습니다. 그런데 막상 적용해보니, 스트레스가 심한 날 굳이 새 습관을 만들려고 씨름하다 지치는 것보다 훨씬 덜 소진되고, 다음 날 다시 시작할 에너지가 남아 있었습니다.
- 스트레스 상태에서는 전두엽 제어가 약해져 습관 회로가 자동 작동한다
- 나쁜 습관뿐 아니라 좋은 습관도 스트레스 상황에서 더 강하게 드러난다
- 고각성 스트레스가 심한 날엔 나쁜 습관과 싸우기보다 좋은 습관을 꺼내는 것이 낫다
- 인위적 스트레스 조건에서도 동일한 습관 발현 패턴이 확인됐다 (웬디 우드 교수 연구)
if-then-when과 상황의 힘으로 습관을 설계한다
인지심리학(cognitive psychology)에서 자주 언급되는 개념 중 하나가 '상황적 단서(situational cue)'입니다. 여기서 상황적 단서란, 특정 행동을 자동으로 불러일으키는 환경적 자극을 말합니다. 예를 들어 소파에 앉으면 스마트폰을 집어드는 행동처럼, 장소나 시간, 직전 행동이 다음 행동의 방아쇠가 되는 것입니다. 인지심리학자들이 "기질보다 상황이다"라고 강조하는 이유가 바로 여기에 있습니다. 타고난 성격이나 의지력은 단기간에 바꾸기 어렵지만, 상황은 설계할 수 있습니다.
이 원리를 습관 형성에 적용한 것이 if-then-when 공식입니다. '만약(if) 어떤 상황이 되면, 그러면(then) 이 행동을 한다, 언제(when) 그 조건이 충족됐을 때'라는 구조로, 뇌가 해당 상황을 중요한 행동 신호로 인식하게 만드는 방법입니다. 막연하게 "매일 영양제를 먹겠다"보다 "아침에 화장실을 다녀오고, 8시 알람이 울리면 그때 영양제를 복용한다"처럼 육하원칙이 들어간 구체적인 문장으로 만들어야 작동합니다(출처: 미국심리학회(APA) 습관 관련 자료).
저도 직접 써봤는데, 처음에는 '이게 효과가 있을까?' 싶었습니다. 그런데 막상 해보니 '영양제 먹어야지'라는 다짐과는 결이 다릅니다. 다짐은 의지력을 소모하지만, if-then-when은 상황이 행동을 불러오는 구조를 만들어 버립니다. 제가 가장 어렵게 느낀 건 구체적인 '언제'를 정하는 부분이었습니다. 너무 바쁜 시간대나 기분이 들쑥날쑥한 시간대를 피하고, 의지력이 거의 필요 없을 정도로 자연스러운 흐름을 찾아야 했습니다.
그렇다면 if-then-when은 언제 시작하는 게 좋을까요? 여기서 또 하나의 반전이 있습니다. 기분이 아주 좋은 날은 오히려 좋지 않습니다. 기분이 좋을 때는 변화를 원하지 않기 때문입니다. 인지심리학자 아트 마크먼(Art Markman) 교수는 '약간 우울하거나 살짝 기분이 처지는 날'이 새로운 습관을 시작하기에 가장 좋은 시점이라고 말합니다. 여기서 말하는 '약간 좋지 않은 날'이란, 아주 힘들고 지쳐서 아무것도 할 수 없는 날이 아니라, 뭔가 변화가 필요하다는 내면의 신호가 살짝 켜지는 날을 의미합니다.
제 경험상 이건 꽤 정확한 관찰입니다. 저는 머리카락을 꼬는 습관을 고쳐보려고 여러 번 시도했는데, 컨디션이 좋고 기분이 들뜨는 날에 시작한 경우는 거의 다 며칠 안에 흐지부지됐습니다. 반면 딱히 나쁜 일이 있었던 건 아닌데 왠지 좀 가라앉는 느낌이 드는 날, 조용히 if-then-when 문장을 메모해두고 다음 날부터 적용한 경우는 상대적으로 오래 지속됐습니다.
나쁜 습관을 직접 없애려고 하기보다 좋은 습관을 키우는 것이 더 효과적이라고 생각하는 분들도 있는데, 저는 이 접근이 처음엔 너무 소극적으로 느껴졌습니다. 오히려 의지력을 최소화하고 상황이 대신 행동하도록 설계하는 것입니다. 작가 조정래 선생이 30매가 아닌 자신에게 맞는 분량으로 시작해 긴 시간 동안 필력을 쌓은 것처럼, 중요한 건 크기가 아니라 구체적인 상황 설계와 꾸준함입니다.
자주 묻는 질문
Q. 나쁜 습관은 의지력으로 고칠 수 없는 건가요?
A. 의지력이 전혀 소용없다고 보는 시각도 있는데, 저는 조금 다르게 봅니다. 의지력은 분명 작동하지만, 스트레스가 높은 상황에서는 한계가 있습니다. 의지력에만 의존하는 대신, 행동이 자동으로 일어나도록 상황을 설계하는 if-then-when 방식을 병행할 때 훨씬 지속력이 높아집니다.
Q. if-then-when 공식, 구체적으로 어떻게 만드나요?
A. '언제(when) 무엇을 하고 나면, 그러면(then) 이 행동을 한다'는 구조로 만들면 됩니다. 예를 들어 "저녁 식사를 마치고, 양치질을 하고 나면, 그때 10분 독서를 한다"처럼 직전 행동과 연결하는 것이 핵심입니다. 막연한 다짐보다 훨씬 구체적인 상황 조건이 필요합니다.
Q. 새 습관은 기분 좋은 날 시작하는 게 더 좋지 않나요?
A. 기분 좋은 날이 더 좋을 것 같다는 분들도 많은데, 인지심리학 연구에서는 오히려 반대 결과가 나옵니다. 기분이 좋을 때는 변화의 필요성을 크게 느끼지 못해 동기 자체가 약해집니다. 살짝 기분이 가라앉거나 약간 처지는 날, 작고 구체적인 행동으로 시작하는 것이 습관으로 굳을 가능성이 더 높습니다.
Q. 습관을 만들다 실패했을 때 어떻게 자책하는 게 좋은가요?
A. "나는 왜 이것도 못 하나"는 자책은 오히려 역효과가 납니다. 대신 자기 이름을 불러가며 "내가 어떤 상황에서 실패했지?"를 관찰자 시점으로 되짚는 방식이 효과적입니다. 실패를 자기 비하의 근거가 아닌 상황적 단서를 수집하는 기록으로 다루면, 다음 시도의 질이 높아집니다.
결론
저는 손톱을 뜯는 버릇을 고치겠다고 여러 번 다짐했지만, 번번이 실패했습니다. 그런데 그 실패의 패턴을 들여다보니, 항상 스트레스가 심한 시기가 겹쳐 있었습니다. 이제는 그런 날엔 싸우지 않습니다. 대신 이미 갖고 있는 좋은 습관 하나를 꺼내고, 컨디션이 조금 회복되면 if-then-when 문장을 조용히 메모해둡니다.
나쁜 습관을 고치는 일은 의지력 싸움이 아니라 상황 설계의 문제입니다. 저에게 맞는 상황적 단서를 찾고, 작고 구체적인 조건으로 시작하는 것, 그리고 실패했을 때 자기를 관찰자 시점으로 바라보는 것, 이 세 가지가 제가 직접 부딪히며 얻은 결론입니다. 거창한 결심보다 작은 설계가 훨씬 오래갑니다.